FOlarF. 1 Bundan önce spor yaparken bulk döneminde mass gainer kullanıyordum fakat bunlarında az da olsa ya da bu konu tartışılır bir miktar zararı bulunmakta. Karbonhidrat açığımı bebek biskuvilerinden karşılarım diye düşündüm ancak çoğunda şeker oranı yüksek bunun zararı daha çok oluyor birkaç tane şeker oranı düşük bebe bisküvisi buldum Hammm Keçi Sütlü Bebek Bisküvisi 400 gr. 10 kg kadar almam gerekiyor sizce sağlıklı yoldan karbonhidrat açığımı ne ile kapatabilirim beslenme dışında takviye olarak, mesela yemekten sonra abur cubur yerine linkini koyduğum ürünü sütle yenebilir bunun gibi alternatif öneriniz var mıdır? 2 sağlıklı yoldan karbonhidrat açığımı ne ile kapatabilirim Pirinç, Pirinç, Pirinç, Pirinç ve Pirinç. Sağlıklı olan Basmati pirinçtir glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerini durmadan zıplatmazsınız. 3 Ben genelde 1 paket makarna yiyorum 4 Bundan önce spor yaparken bulk döneminde mass gainer kullanıyordum fakat bunlarında az da olsa ya da bu konu tartışılır bir miktar zararı bulunmakta. Karbonhidrat açığımı bebek biskuvilerinden karşılarım diye düşündüm ancak çoğunda şeker oranı yüksek bunun zararı daha çok oluyor birkaç tane şeker oranı düşük bebe bisküvisi buldum Hammm Keçi Sütlü Bebek Bisküvisi 400 gr. 10 kg kadar almam gerekiyor sizce sağlıklı yoldan karbonhidrat açığımı ne ile kapatabilirim beslenme dışında takviye olarak, mesela yemekten sonra abur cubur yerine linkini koyduğum ürünü sütle yenebilir bunun gibi alternatif öneriniz var mıdır? Bulgur. 5 Kilo almak basit bir şey 75 kilodan, 80'e çıktım şu an şimdi gramajı düşürdüm bir süre aynı kiloda kalacağım. Yaptığım şey ise günlük aldığım 300 gram karbonhidrat'ı, 450-500 gram'a çıkartmak. Kilo alacağım diye bebe bisküvisi olayına girmeni tavsiye etmem. 6 Kanka bulgur çok şişiriyor adam kilo almaya çalıştığı için baya yemesi lazım ben bir oturuşta 10000 Kalori alabilen bir insanım ama 300 Gr bulguru çiğ tarttım 1 günde bitiremedim. 7 kalori mi? Karıştırdınız sanırım kaloriyi dünyadaki hiçbir insan alamaz. 8 Kanka bulgur çok şişiriyor adam kilo almaya çalıştığı için baya yemesi lazım ben bir oturuşta 10000 Kalori alabilen bir insanım ama 300 Gr bulguru çiğ tarttım 1 günde bitiremedim. Bulgur, makarna ve pirince göre daha yüksek oranda karbonhidrat değerine sahip. Ben öyle hatırlıyorum hatta şimdiki sporda da hoca bana bulgur & protein beslenme programı hazırladı. Ayrıca pirince oranla daha sağlıklı bir besin olduğu için bulgur tercih ederim. Spordan önce de normal hayatımda eve pirinç sokmam. 9 kalori mi? Karıştırdınız sanırım kaloriyi dünyadaki hiçbir insan alamaz. 3 Büyük boy pizza 1 Kutu carte dor 2 Paket büyük boy cips yanında da ıvır zıvır falan Not Evet 1 oturuşta yedim Bulgur, makarna ve pirince göre daha yüksek oranda karbonhidrat değerine sahip. Ben öyle hatırlıyorum hatta şimdiki sporda da hoca bana bulgur & protein beslenme programı hazırladı. Ayrıca pirince oranla daha sağlıklı bir besin olduğu için bulgur tercih ederim. Spordan önce de normal hayatımda eve pirinç sokmam. Bulgur evet pirince göre daha sağlıklı içeriğindeki vitamin mineraller ve protein oranının yüksekliğinden dolayı ayrıca makarna, bulgur ve pirinç karbonhidrat oranları neredeyse aynı maks 10gr falan oynar, bulgur beni inanılmaz doyuruyor yeterli proteinimi vs. alamıyorum onun için pek bulgur tercih etmem. Tabi bulgur yiyip yememe konusu tamamen konu sahibine kalmış bir şey ikisini de dener kendine uygun olanı seçer. Ben basmati pirinçten yana kullanıyorum oyumu. 10 3 büyük boy pizza 1000 kalori yapıyor, diğerleri ile en fazla 1500 yapar hadi. Ama siz 10000 kalori yazmışsınız, karıştırdınız sanırım. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersiz de yaptığında; koroner kalp hastalıkları, diyabet şeker hastalığı gibi pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilmektedir. Ancak bazen zayıflamak uğruna yapılan egzersizler bilinçsiz uygulamalar nedeni ile yarardan çok zarar getirmekte; hatta kilo alımına yol açmaktadır. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, egzersiz yaparken kilo almamak için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. İdeal kilo sürdürülebilir kilodur Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir. Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, vücut ağırlında değişimlere neden olur. Bu nedenle belli aralıklarla vücut ağırlının izlenmesi gerekir. Egzersiz yapanlar için, sağlıklı ağırlık, sürdürülebilen ideal ağırlık olmalı ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır. Haftada 1 kilo verin Kilo almak veya vermek için uygun yöntemlerle diyetisyen denetiminde haftada -1 kg hedef olacak şekilde kilo almalı veya verilmelidir ve gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı ve süre belirlenmelidir. Karbonhidrat tüketiminizi artırın Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini artırmalıdır. Kişiler enerjinin % 55-65’ini karbonhidratlardan sağlamalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler tercih edilmelidir. Spor yaparken ekstra protein almanıza gerek yoktur Egzersiz yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri yoktur. Gereksinim üzerinde protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin % 12-15 olması önerilmektedir. Enerjinin %25-30’unun da yağlardan sağlanmalıdır. Egzersiz yaparken her 20 dakikada 1 bardak su için Vücuttaki sıvı kaybı dehidratasyon egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, en iyi performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin, egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini artırın, özellikle sıcak havalarda bol sıvı tüketmeye özen gösterin. ZAYIFLAMAK İÇİN SPOR YAPARKEN KİLO ALMAYIN Sağlıklı kilo kontrolünün yolu, doğru beslenme ve düzenli egzersiz yapmaktan geçmektedir. Yeterli ve dengeli beslenen bir kişi, düzenli egzersiz de yaptığında; koroner kalp hastalıkları, diyabet şeker hastalığı gibi pek çok sağlık riskini ortadan kaldırabilmektedir. Ancak bazen zayıflamak uğruna yapılan egzersizler bilinçsiz uygulamalar nedeni ile yarardan çok zarar getirmekte; hatta kilo alımına yol açmaktadır. Memorial Antalya Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Berna Ertuğ, egzersiz yaparken kilo almamak için sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu. İdeal kilo sürdürülebilir kilodur Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri farklılık gösterir. Enerji alımının uzun süre yetersiz veya fazla olması, vücut ağırlında değişimlere neden olur. Bu nedenle belli aralıklarla vücut ağırlının izlenmesi gerekir. Egzersiz yapanlar için, sağlıklı ağırlık, sürdürülebilen ideal ağırlık olmalı ve bu ağırlık, egzersiz performansını olumsuz etkilememeli, sakatlanma ve kronik hastalık riski oluşturmamalıdır. Haftada 1 kilo verin Kilo almak veya vermek için uygun yöntemlerle diyetisyen denetiminde haftada -1 kg hedef olacak şekilde kilo almalı veya verilmelidir ve gerçekçi ve uygun vücut ağırlığı ve süre belirlenmelidir. Karbonhidrat tüketiminizi artırın Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini artırmalıdır. Kişiler enerjinin % 55-65’ini karbonhidratlardan sağlamalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler tercih edilmelidir. Spor yaparken ekstra protein almanıza gerek yoktur Egzersiz yapanların, bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri yoktur. Gereksinim üzerinde protein alımı kas kitlesinde bir artış sağlamaz. Diyetin proteinden gelen enerjisinin % 12-15 olması önerilmektedir. Enerjinin %25-30’unun da yağlardan sağlanmalıdır. Egzersiz yaparken her 20 dakikada 1 bardak su için Vücuttaki sıvı kaybı dehidratasyon egzersiz performansını azaltır. Bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrası, en iyi performans ve sağlık için yeterli sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin, egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketimini artırın, özellikle sıcak havalarda bol sıvı tüketmeye özen gösterin. BUNLARA DİKKAT EDİN! Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek, daha önce denenmiş yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin alınmasıdır. Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla 15-20 dakikada 1 su bardağı 200 ml kadar su içilmelidir. Ayrıca, 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir. Boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için her besin grubundan, her öğün alınmalıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral hapı kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce bir uzmana danışılmalıdır. BUNLARA DİKKAT EDİN! Egzersiz öncesi, çok tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek, daha önce denenmiş yiyecek ve içeceklerden seçilmelidir. Bu öğünlerin temel ilkesi; yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerin alınmasıdır. Egzersiz sırasında, kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belli aralıklarla 15-20 dakikada 1 su bardağı 200 ml kadar su içilmelidir. Ayrıca, 60 dakikadan fazla süren yorucu, uzun süreli egzersizlerde uzman denetiminde % 6-8 karbonhidrat ve elektrolit içeren sıvı içecekler tüketilebilir. Boşalan karbonhidrat depolarının yerine konulması için, egzersizden hemen sonra karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır. Egzersiz yapan bireyler, yeterli ve dengeli beslendiklerinde tüm vitaminleri ve mineralleri diyetleri ile alabilirler. Vitamin-mineral gereksinimini karşılamak için her besin grubundan, her öğün alınmalıdır. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin-mineral hapı kullanmalarına gerek yoktur. Gelişigüzel ürün kullanımından kaçınılmalı ve bu ürünlere karar vermeden önce bir uzmana danışılmalıdır. Hangi besinlerin tüketimini artırıp, hangilerini azaltacağız? Egzersiz öncesi, sırası ve sonrası sıvı tüketiminizi artırın. İstenilen ağırlık ve uygun vücut bileşimini koruyacak, yeterli enerji içeren bir diyet tüketin. Kısa süreli diyetler yerine, uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın. Tüm besin gruplarındaki yiyeceklerden dengeli tüketin. Besin çeşitliliğini artırın. Yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketimini artırın. Doymuş yağ tüketimini tereyağı, margarin gibi katı yağlar azaltın. Tam tahıllar ve kurubaklagil tüketimini artırın. Günde 3 – 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin. Günlük 3 ana, 2-3 ara öğünü, 2-3 saat aralıklarla tüketin. Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın. Fazla tuz ve çay şekeri alımından kaçının. Haber7’yi Twitter’dan da takip edebilirsiniz KAYNAK HABER 7 Zayıflamak uğruna zamanınızın önemli bir kısmını spor yapmaya ayırıyorsunuz ama bir türlü kilo vermeyi başaramıyorsunuz. Üstüne üstlük bir de kilo alıyorsunuz. Peki siz nerede yanlış yapıyorsunuz?Vücuttaki yağ oranının kilodan daha önemli olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. 50 kilo civarında ideal ölçüye sahip biri olabilirsiniz ama yağ oranınız kötüyse bu, sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Esas kriter spor yapmaya başladıktan sonra kilom her geçen ay bir bir arttı diyenler sekiz haftada iki kilo aldığını söyleyenler olabiliyor. Spora başlarken de zayıflamak gibi bir niyeti olmayanlar bile spor salonunda geçirdikleri her günün yağ olarak geri döndüğünü görünce hayrete dehşet içinde spor hocalarına bunun nedeni soruluyor ve aslında spor yaptığımız sırada beslenme düzenimize de aynı oranda dikkat etmezsek vücudumuzdaki yağ kas dengesini bozarak kilo alabileceğimiz ortaya başlamadan bir buçuk saat önce ya da spor sonrası çok ağır yemek yememek gerekiyor. Ama tabii bu konu çok daha fazla derinliğe sahip. Yapılan sporun çeşidine göre alınması gereken karbonhidrat ve protein oranları bile yapanlar neden kilo alıyor? Nerede yanlış yapıyorlar?Spor salonlarında spor yapanların bir bölümünün genellikle kilo aldığını ya da vermeye çalışanlara veremediğini gözlemliyorum. Kilo vermeyi başaran da var ama sporu çok bilinçli yapmak gerekiyor. Burada en önemli noktalardan birisi zamanlama. Kilo alanların önemli bir bölümü çalışan kişiler şöyle bir düzende spor yapıyorlar Akşam işten çıktıktan sonra spora gidiyorlar ve genellikle bir şey yememiş oluyorlar. Benim kriterlerime göre sporun süresinin 60 dakikayı geçmemesi gerekir ama piyasanın en üst düzey klüplerinde dahi çok bilinçsiz spor programlarının yazıldığını biliyorum. Spor salonlarında üç saate varan kalışlar oluyor. Akşam eve dönüş saati 2130, 2200¨yi buluyor. 2130'da eve döndüğünüz zaman ağzınıza attığınız en masum yiyecek bile muhtemelen yağlanma ki uyku saati de yaklaşmış oluyor, bu da yağlanma demek. Bir de spordan önce gelen uzun açlık dönemini göz önünde bulundurmalıyız öğlen 1300-1400 gibi yemek yemiş ve ara öğünü atlamış bir kişiden bahsediyorsak, akşamın geç saatlerine kadar bir şey yemediğini düşünebiliriz. Sonra çok fazla yiyor, işte bu da yağlanma demek. Şimdi bütün bunları yan yana koyduğunuzda bu sistemde spor yapan kişiler genellikle kilo veremezler; tam tersine ya yağlanırlar ya ila akşam eve döndüklerinde yedikleri yemeğin niteliğine ve niceliğine bağlı olarak kilo alırlar. Sporun kilo almakla başka bir bağlantısı olamaz. Onun dışında özellikle erkeklerin kas geliştirme adına çok yüksek oranda protein yüklediklerini görüyoruz. Çok fazla protein alırsanız da kilo almayı durdurursunuz. Belki kas miktarında artış olabilir ama kilo de tabii spor öncesi ve sonrası atıştırmalar oluyor. Buna da çok sık rastlıyoruz, insanlar spora gidiyoruz diye psikolojik bir rahatlık hissediyorlar. Ve spordan sonra bir ödüllendirme mekanizması yaratıyorlar kendilerine. Çok düzenli, çok kaliteli spor yapan insanların spor sonrası çikolatalı pastalarla, keklerle araba beklediğine şahit oldum. Böyle bir şey yok. Spor, bir ödül almak için yapılmamalı. Belki daha fit olmak, belki daha az yağ oranına sahip olmak ya da daha sağlıklı olmak için spor yapıyoruz. Eğer bunları gözden kaçırırsanız vücut bunu affetmez, direkt cezayı keser. Bu da yağlanmak, kilo almak ya da kilo verememek bu belli bir vadede spor konusunda motivasyonu düşüren bir faktör. Yani söyle bir mantık geliştirebilirsiniz "Ben üç aydır spora gidiyorum, hiç kilo veremedim ya da en ufak bir incelme olmadı. Bu, bana yaramıyor." Bu da sporu bırakmanıza sebep olabilir. Benim gözlemlerim kendi gittiğim spor salonunda da, çevremde de bu yapan bir insanın beslenme düzeni nasıl olmalı?Spor yaparken hem karbonhidratı ve sebze türevlerini, hem de protein türevlerini çok dengede almak gerekiyor. Bu da kişisel bir dengedir. Yani kabaca söylersek haftanın 14 öğünün en azından beş tanesini protein almaya ayırmalısınız. Eğer spora geç gidilecekse mutlaka işten çıkmadan önce yemek yemek gerekir. Yemeği sporun en azından bir-bir buçuk saat öncesine çekmek şart. Makul bir saatte spora gidiyorsanız öğlen yemeğinden sonra mutlaka karbonhidrat içeren bir ara öğün almalısınız. Tercihen bir dilim kepekli ekmekle biraz peynir ya da kepekli grisini alternatif oranını yakmak için mutlaka enerji içeren besinler almak gereklidir. Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji almalısınız. Eğer bu şekilde beslenemiyorsanız bunun en son çaresi meyvedir. Eğer asıl amacınız zayıflamak ise benim tavsiyem sabah aç karnına kardiyo yapmanız olacak. Bu konuda hâlâ spor ve beslenme otoriteleri tartışmalı. Hala hiç bir kongrede bunun cevabı verilemedi ama benim tespitim bu yönde. Sabah aç karnına erken saatte kardiyo yapanlar daha fazla yağ yakıyor. Hemen arkasından kahvaltı yapmak şartıyla elbette...Sporun ideal bir süresi var mı?İnsan vücudu, yorgunluğu depresyon ya da stres olarak algılar. Ve stres oluşmaya başladığı andan itibaren böbrek üstü bezinden bir takını özel hormonlar salgılanarak yağ yakışı da demek oluyor ki optimal sürenin üzerinde spor yaptığınızda aslında yağ yakmıyorsunuz kendinizi yoruyorsunuz. Başka bir deyişle eğer bunu abartırsanız kas da kaybedebilirsiniz. Bizim ideal ortalamamız sağlıklı bir hayat için yapılan sporun süresini bir saat olarak gösteriyor. Spora adım attığınızdan duşa girdiğiniz an arasında geçen sürenin bir saat olması aktivitesi sonrası yaklaşık 15-20 dakika ya da 30 dakika sonrasına kadar vücut yağ yakmaya devam eder. Metabolizma hemen durmaz. Bu süreçte bir saatlik aktivite son derece etkili ve yeterli. Yeni kriterlere göre spor saatinin uzunluğu değil yoğunluğu önemli. Yani o bir saati sohbet ederek mi su içerek mi yoksa yoğun bir şekilde çalışarak mı geçirdiğiniz önemli fazlası insana marjinal fayda sağlar. Buna da insanların genelinin ihtiyacının olmadığını ya da ağırlık egzersizleri için ideal saatler var mı?Sabah saatlerinde kardiyo egzersizlerinin öğleden sonra ağırlık egzersizlerinin bioritm açısından ideal saatler olduğunu söyleyebilirim. Normal makul saatlerde spor yapma şansınız varsa yani 1700-1900 saatleri arasında girip en geç akşam yemeğinizi 2030'da yiyorsanız sporun arkasından bir protein öğünü tüketmek daha bunu yapamayacaksanız öncesinde tüketmek de yararlı olur. Spor yaptığınız günler protein almak önemli. Bu noktada asıl hedeflenen; kas miktarını korumak ve bu sırada maksimum yağ yakabilmektir. Protein aldığınız günlerle spor günlerini konuda gözlemlediğiniz en büyük yanlış nedir?En büyük cinayet spora aç gitmektir, Spora aç girenler kesinlikle yağ yakamazlar ve yüzde 99 kas kaybederler. Şöyle düşünün boş depoyla yola çıkarsanız araba mutlaka yolda enerjiyi bir yerden alması lazım, bunun da en kısa yolu kaslardır. Eğer siz sıfır enerjiyle yüksek tempolu bir aktivitenin içine girerseniz vücut yüzde 99 ihtimalle kastan yakarak enerjiye dönüştürür. Bu da amaçlananın çok uzağına götürür sıklıkta spor yapılmalı?Haftada iki gün iki-üç saat spor yapacağınıza haftada beş gün birer saat yapmak daha doğru. En ideali sistem bu. Aynı mantıkla bir anda iki-üç litre suyu kafaya dikmek yerine günün belirli saatlerinde birer, ikişer bardak su içmek ve spor yaparken özellikle daha fazla su içmek daha doğru. Çünkü sıvı kaybını yerine koymalısınız. Çok uzun sportif aktiviteden mutlaka kaçınmak lazım. Hiçbir zaman uzun süreli aktiviteden maksimum performans çıkarmak mümkün sadece insanların suçluluk duygusundan kurtulmak için yaptıkları bir şey. Yani bütün hafta spora gidemeyenler cumartesi gününün üç saatini sporda geçirerek bir haftayı telafi ettiklerini düşünüyorlar. Halbuki böyle yaparak daha da büyük bir hata yapıyorlar bence. Yani üç saat o beş günün yerine egzersiz tipini yapmak etkili bir sonuç verir mi?Kardiyo egzersiz tipini sık sık değiştirmek lazım. Rutin olarak aynı egzersizi yapmak da vücuda bir alışkanlık kazandırır ve yağ yakımını durdurur. Çocukluktan itibaren çok sıkı bir şekilde at biniyor olabilirsiniz. Artık bu sportif bir aktivite değil, bir hobidir. Bu durumda haftalık at binme sürelerini spordan sayamazsınız. Çünkü vücut alışmıştır ve minimum enerjiyle bu egzersizden çıkmayı sporlar için de bu geçerli. Çocukluğundan beri yüzen bir kişi yeni başlayana göre çok daha az enerjiyle yüzebilir. Dolayısıyla artık onun koşması, bisiklete binmesi ya da kardiyo egzersiz yapması lazım. Başka bir şey yaptığı anda vücut cevap verir, işte bu yüzden hep giden birinin mutlaka beslenme ve diyet uzmanından yardım alması mı gerekir?Evet. mutlaka. Özellikle bu alamla uzmanlaşmış diyetisyenler tercih edilmeli. Söylediğim şeylerin yüzde 99'unu sportif aktivitelerde yaşayarak gördüm. Kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek gerekir. Bazıları ağırlık egzersizleri çalıştığı zaman yağlarının kasa dönüşeceğini kollarının, bacaklarının kalınlaşabileceğini düşünüyor. Bu çok yanlış bir inanış. Kesinlikle öyle bir şey olamaz, kas aktivitesini uyarmazsanız yağ için ileride menopoz dönemi de kritik bir konu. Kemik erimesi açısından hem kasların hem kemiklerin uyarılması gerekiyor ki kemiksel oluşum aktivitesi canlı tutulsun. Ayrıca kadınlarda sarkma çok daha fazla görülüyor. Sarkmanın tedavisi sportif aktivite olamaz ama engelleyicisi olabilir. Önlem almak ve vücudun kalitesini canlı tutmak açısından hem suya hem ağırlık çalışmaya önem vermek gerekir. Sporda haftada üç günün altına düşmemesi gerekir yoksa bu spor değil eğlenceye merkezine gidemediğimiz günlerde yürüyüş parkurunda yürümek de sportif aktivite sayılır mı?Yüksek tempolu inişleri ve çıkışları olan bir parkurda, mümkünse hızlanarak ve yavaşlayarak, 45 dakika-bir saat yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yetiyorsa arada beş on dakikalık koşular yapabilirsiniz. Ama parkurda mutlaka yokuşlar ve inişler olması lazım, eğer kalbiniz ve kondisyonunuz uygunsa ya da özel derslerde yapılan yoga, pilates vücudu nasıl etkiliyor?Bu sporların yağ yakınımda fazla etkisi yoktur. En önemli etken vücuttaki esneklik artışı, psikolojik rahatlama, çalışmayan kas gruplarının çalışması ve vücudun forma girmesidir. Bu anlamda kas kalitesinin artırılması tabii ki sağlıklı yaşam adına önemli. Power-yoga ya da yoga-fit olmadığı sürece ikisi de yağ yakıcı egzersiz değildir, işin içinde mutlaka kardiyo tarafı da çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak hir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru. Süre değil yoğunluk önemli bu dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu yaşınıza güre belli bir aralıkta atması gerekiyor. Pilates ve yogayla bunu yakmak acısından önceden önerilen şuydu; mümkün olduğu kadar aynı tempoda düz egzersiz stiliyle çalışmak. Artık lıöyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-çıkışlı artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktivitesiyle olduğu kesinleşti. Yani "interval" denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek için kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli çıkışlı hale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda amacıyla spor yapanlar için altın formül nedir?Bilinen yanlışlardan biri de selülitlerden kurtulmak için spor yapmak. Selülitlerden spor yaparak kurtulamazsınız bunun içn kalori hesabı aktiviteyi düzgün bir beslenme programıyla eşleştirmezseniz kilo vermeniz mümkün değil. Yeterince sebze, protein ve karbonhidrat almanız geç saatte spora gidecekseniz yemeğinizi daha önce yemelisiniz. Spor sonrası hafif bir salata ya da meyve yiyebilirsiniz. Bu durumda spor yapanlar kendileriyle ilgili bilinçli merkezinde spor hocasıyla merhabalaşmak bu işi çözmüyor. Spor programlarının çoğu bilinçsiz. Hocaların çoğu bu konulan bilmiyor, iyi niyetliler ama kendileri de tecrübesiz. Zaten bu salonlarda çalışanlar sık sık değişiyor, insanlar genelde çok yoğun saatlerde çalışıyorlar bu yüzden de kişi basına düsen hoca sayısı az By24nt Spor yaparak kilo almak bazılarımız için bir zorunluluk bazılarımız için ise istenmeyen bir durum olarak karşımıza çıkabilir. Aslında spor yapmak sağlıklı biçimde kilo almanın da kilo vermenin de en temel koşullarından bir tanesidir. Kilo vermek amacıyla yapılan egzersiz ve spor sonrasında kilo artışı da söz konusu olabilir. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler, uzun ve ince vücut yapısına sahip, düşük yağ ve kas oranı olan ve metabolizma hızları yüksek kişilerdir. Bu nedenle kilo almaları oldukça zordur. Spor yaparak ve uygun bir beslenme programı uygulayarak kas kütlesini arttırmak ve bu şekilde kilo artışı sağlamak mümkündür. Kas kütlesi yağ dokudan daha ağır olduğundan dolayı yağ dokusunun yerine kas gelişimi sağlamakla kilo almak mümkün olabilir. Bu süre içerisinde öğün sayısını arttırmak kas yıkımını engelleyecektir. Hangi Egzersizler Tercih Edilmelidir? Şayet metabolizma hızı yüksek bir yapıya sahipseniz bu durum aldığınız kalorinin çok hızlı biçimde yakılması anlamına geleceğinden kısa süreli ve ağır bir antrenman programı takip edilmesi gerekir. Ağırlık çalışmak uygun bir egzersizdir. Özellikle düşük set ve tekrar sayısına karşın yüksek kiloda ağırlık çalışmak daha yerinde olacaktır. Spor yaparak kilo almak için bir fitness programı kapsamında squat, deadlift ve bench press egzersizi de kas kütlesinin arttırılması için oldukça yararlıdır. Yapılacak olan egzersizlerin profesyonel bir yardım alınarak planlanması tavsiye edilir. Bilinçsiz biçimde yapılacak egzersiz olumsuz sonuçlara neden olabilir. Birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizler daha fazla kalori yakılmasına neden olacağı için özellikle tek bir kas grubuna yönelik egzersizler tercih edilmelidir. Spor Yaparak Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmek Gerekir? Spor yaparak kilo almak harcadığımızdan daha fazla kalori almayı gerektirir. Ayrıca vücuttaki kas kütlesini arttırmakla mümkün olduğundan dolayı kas dokusu yapımında gerekli olan protein içerikli bir beslenme programı takip edilmelidir. Gereğinden fazla alınan proteinin bir fayda sağlamayacağını da unutmayalım. Ancak egzersiz sırasında gerekli enerjiyi karbonhidratlı gıdalardan sağlamamız gerektiğinden özellikle bakliyat türlerine menümüzde yer vermeliyiz. Öğünlerimizi ezersizin hemen öncesinde tüketmemek gerektiğinden dolayı egzersiz programını buna uygun biçimde ayarlamalıyız. Bu süreçte yeterli miktarda su tüketilmesi de ihmal edilmemelidir.

spor yaparken beslenme kilo almak