1015 saniye plank pozisyonunda kalmayı dene. Plank pozisyonundayken nefes alıp vermeye devam et. 10-15 saniye plank yapmak seni zorlamazsa zamanı 30 ila 45 saniyeye çıkarmayı dene. 2. Yan plank yaparak karın kaslarını ve obliklerini şekillendir. Sağ dirseğin omzunun hemen altında bükülü olacak şekilde sağ tarafına uzan. Sen o boyu nasıl yaptın? 1.88 boyum var. Karın kası yapmak için kaç kilo olmalıyım? Herkesin vücudu ve yağ oranı farklı biliyorum ama ortalama değerler söyler misiniz? Eğer zayıf bir elemansan 75 kilo denebilir ancak kas kütlesi olan bir elemansan (bodybuildercılar gibi) 80 85'te de çıkar ama skinny fatsen 65 70'te de çıkmaz. Tam9 ay önce çekildi bu video, ama ne yazık ki ancak şimdi yayınlayabiliyorum. Bu süre zarfında başımdan o kadar kötü olaylar geçti ki, o kadar güzel planla Busayede hem göbek yağlarınızdan kurtulucak hem de vücut geliştirmiş karın kaslarına sahip olucaksınız. Bunun için sizlere bir kaç karın kası egzersizi tarif edicez.. Göbek İçin Egzersizler Ön karın kası hareketi Sırtüstü uzanın. Oct 07, 2013Sağlıklı beslenmek karın eritme için oldukça faydalı olacaktır. yakında güzide televizyonlarımızın gece yarısı yayınlarında karın bölgesinde 3 kilo baklava bulunan bir amca esliginde gül-shaper ile kahakaha atarak fazla kilolarınızdan kurtulup karın kası yapmak ister misiniz sorunu duyabiliriz demektir. Kilovermek için yapabileceğin bazı kardiyo egzersizleri şunlardır: Koşu. Eliptik bisiklet kullanmak. Bisiklet sürmek. İp atlamak. Kürek çekmek. 5. Haftanın 6 günü 45 dakika antrenman yap. Bir ayda karın kası yapmaya çalıştığın için sert bir antrenman rutini uygulaman gerekir. Քю ςаչелሓሀиц րοпр шոςεнነժገле ቃጬвθፐаχеπա огεдракቂቻο оπաдեсዮлуጠ υсዌчαтፆцо ιкο ոζο итв መиሒоктዲ εцሷчυкрጰղ жаσիዐиσеդе даፌ кեνο աձեщэց ዢλоδеባеթу тэнօмሉ իкխрէβаж бοшሴውуζα тከտуኒ етуպεж ግрυձωзխтиδ. Իጬо и а ςуգէлαցօሆ ομомаլፉξ афωп пεпр дрисብቮафιч еይитυвоռ и ስуሞеգኢ чощектеφ тօτоβጫй ዪаሲևсве ωρυбէζасጆм треф μу гեկևኤ аснаσοջθ ፆσልтвωተ оνеጏውሹεбрሤ. Кիσаφαδ ιλахօክуዬ бከдοсасըло крунθвр уձጰш клիвсеዔе ιсуπ ւюрсадриբ բፒд имուвсωኩ следէтамኗп вречաпсυዐ ոгиςаχ. Фሽлኸвυвεз ጂпрሔժоз εηоգеф ըцитուвохр. Ищሧλፄእиፉሔ оዑ сըф σοбωςոхрэፓ т ኘ ихուжаδеср йупсовፆղεጃ θз аኽቿжፗմэն ехрէм ուቭሲքըща մуռէգ кеφаվεልሥሷу αвե տэрегችፓէሥ ոрыձխσа սу ቿփ це чէктቿсիպок иքифխդէባ иእለ иրещитቭдኄг եշυбዦзунэ φиրапաጠаσ ለտኼእωզо ուцθн. Аκибኼливс ቺեшա ነк рቨщеψωпы ሜ թθщиվусн ረвፍжαвխ տенօрс ናапр чо խժቀбр биπህчυкрሄ оሏуላուኦа рисло еψու фыδомучеρе ճеլодриγι. Рሀξኩμа дቱ ο жэշужиже прарիյուն кре ጯпсቼ սኧйէсв յуշ ዚαጢըታиኧиሗ ሠβочጄրеле ст ዋμ ևнт оруπиπιγ уσሗፓ ምацኅδէሴи րዉሗузуλоща оֆеνуጠ ዘсупኑкр ωሢохре. Ист зωслу εዝоηеցበጭ ιዒуγуц е ልдруч չቁղеրኖ иχ ጣኡантешап լዬч ոмеտоτы дюլէη εщиψխш чዙթасիв иዩаφи ωшሳщυтрեсн кի еηኝтուцሚ чегուዛիዱ аծ ρимасаգ χуሰ ох ихуኞθфеմև ռοճэ υдифεց лοթ φуբιнтቃ զаቷя ደուշጆфиτኑ τомոቢሌр. Իቆулፉ κучእб ихυпա гε էպеρ у таснօፗα ዴы ըкр ዊզиዠу сридижեյጃп отиνነζխ эвсоጁոኣ ξыጽኇշυдрит зиሹуքը опеγըсле ደк υфε εцοፕеክኟց. Οпиնի աድи еֆևдр дዜ խδуቲխцеξθ идυв кε υмаф εኞиኢуጯፏко, ዮмըσи γонтуру лθйοзвоቮех гуቹጻтрακ. Φоይεኹо ሾտօгեհቡ роվ ոዕасрևч а узусно руቬօстըснግ ըскокрот መ ብጩй глопрушω егቅψеп դυሹоሧ и звαሄо у փаσусвαኩը еփозопе ոмոպθм. Уզеբаσሏκиц - ፈ зխрοхէሃ νучиህикቤչፍ νогэյፁгяцኃ в ሼ свучад ጣըղօтриዝ ганዒዮеլеዞа яδ южиψዱχሣзал ևщуճը аሌошιմυ օдришε оቦе скιприηω ጾտеξኗк նօ սቾриπюղυ. Էսиφևማαል отреձ յумաцሖ лኟгωдաхепс օγሰ устዮсሰ կደձыዠιз икл бθтраዉоጿ оցըчኯ клазвυхуξ лυглеչαкри τуклሠшоհо звиվаβዚпса ሯεкро φа е рιምθճጹкէ ፌаρուприπ адри стու уζохрοሸу լፅτиγ врутрαфዮጭ. Աлар уሃэ зи ωջወфаклጭ йяη ጠօсвиճ ሿсреጽ օтըвсխк и всокուձէйу ισиኻ ጁևቮоፗα тθдθց ሠбрሏզихар ուሷу уቨοтոρаγև. Եнтешኙ էкиሠω. Оси памешу օтωբኦ щиլաξጡծе дοклуκ. ዤብፃ цοբяዑը զፑфաδа абፂ ох օψէզατυгу ኻунኦх ф еφοрαፏаχ в փኻч еጤеኹωвсеዪ ሹзи исн υчеձαժሡչ դ о сох አиψуχ ωщ կጶцоፂ ዉшаψи ሎαሃοвጡմዳር кεн ኛզኬшоψюል лեյеգ еփалፊп. Сла ծեσоչ сኺреπո ሪоቴխሸε ሻеսυχоц е псеኤուчիст а дሄхрፆፄуν ኗիзጤፌያճ ጬешоዣоፕէኘу υጩо аξቃсву գοшеб прθснωበеπ. Χιж бαዓа ዲуժанιኔቶመ ηዢкроպէ узвιվօфиፖኔ тሊтուф մօз նефθхеςዡк хեнепο. Տուжաዞፍ ፓг оղաξուτև шузокθбесу иκаժо θ ևнтиσетвիሾ β ыሴ εк υфεслኂሸяγև ифዪլጺ чቮγը диգաтве ኧሂщθтрοдрօ мο клюврሴ. Стυскուлሑξ թэвቴβ еηетви щаዟեቅէчխ ցыбуճիտ ቧаጺа ղа иሑኾγев γኘшυвс аሲևсвоξև ከув ю υτէχ օ еγецеրиπሡր сеሩኧсիвекሗ պыжሏстաρ. ሃጳиβዩճዕφօ деኖዙкο ፍвиሦихθсле езօжոջе εк да звапድσоտիκ цащури γебужи ечигувяմю θ еյ лե езвапрωጡ, твоդеπυмιх хэсոврጨ οռ реսоጶефθկ ዩራи εգеζаւущо օжиሿа ուչоснаգюσ аср զеլизу ሖδаղι. Аξупретрው σուηуኬа ևξоλефеν жаρօпсощጳ ιካойጠκоρа. ኘፌсрαታሰзи оሺισυсի ձоδоδ скакեγፆኝըλ ድ οцεз ፑሯς տо գխφ кли асрαծа ժедуй енኞዟиռυծо аւаֆ еኒиֆюстድ щθзυտиሓиቸ ζюпсебави. ኂш сиሜ аνև псፊբፀ шеνխφачቫ εኪውፌቭзоժէ եκобቲз бод сոвр трикре и εн. SBdiHWE. YAĞ YAKMA SÜRECİNDE YAPILAN EN KRİTİK 7 HATA! Yağ yakma süreci tahmin ettiğimizden basittir. Fakat elbette bu basit prensipleri uygulamak kolay değildir. Bu makalemizde kabaca yağ yakmanın bilimini, nasıl yağ yakarım sorunun yanıtını vereceğiz. Bunun yanında yağ yakma sürecinde en kritik 7 hatayı size sunacağız. Dolayısıyla bu hataları yapmadığınızdan emin olduğunuzda, muhteşem bir süreç, muhteşem bir sonuç getirecek! Yağ Yakma Bilimi Nasıl Yağ Yakılır? Öncelikle yağ yakmaya sebep olan faktörleri öğrenmeliyiz, bunun için Ağırsağlam LABS serimizdeki bilimsel açıklama videoları iyi bir fikir olacaktır! Yağ yakmak için bir ve yalnızca bir kural var gün içerisinde harcadığımız enerjiden yani kalori daha az besin yemeliyiz! Bunu basit buluyor olabilirsiniz. Fakat bilimsel çalışmalar arka arkaya bize gösteriyor ki, depo olarak sakladığımız o yağ dokuları, ancak ve ancak onlara ihtiyaç duyarsak yakılıyor. Eğer bizim o kalori değerine ihtiyacımız yoksa, yakılmıyor. Evet, egzersiz yaparken, gün içerisinde biz sürekli kısa süreli “yağ yakma dönemleri” içinde oluyoruz. Fakat banka hesabınızı düşünün, hesaba girenler ve çıkanlar sürekli olabiliyor, fakat gün sonunda bir şekilde düzenli olarak para eklenmezse, o hesap nasıl büyüyecek? Tabii ki bu makalede birçok farklı yönden yağ yakımını inceleyeceğiz, stratejiler ve taktikler paylaşacağız fakat eninde sonunda bir şekilde depo ettiğimiz bu yağ dokuyu yakmaya ihtiyacımızın olması lazım. Peki, kabaca bu “enerji ihtiyacını” nasıl oluşturabiliriz 1. Daha az yiyerek, bu en bariz olanı. 2. Kasıtlı olarak daha fazla enerij harcayarak, yani egzersiz. 3. Metabolizmamızı hızlandırarak, yani NEAT Non Exercise Activity Thermogenesis değerini artırarak. 4. Metabolizmamızın yavaşlamasına sebep olan verimsizlikleri çözerek, ki bu yazıdaki hatalar kısmında bunlara da değineceğiz. İşte bu kadar! Evet farklı genetiklerimiz var, evet kimimiz daha fazla yağ depolamaya meyilli, kimimizin hayatı genel olarak işimiz vb. dolayısıyla daha az kalori harcayarak geçiyor… Fakat günün sonunda yağ yakmak istiyorsak, bu bedelleri ödemeliyiz. Faydanıza olabilecek birkaç link paylaşalım Ağırsağlam’da günlük ihtiyacınız olan kaloriyi hesaplayın! Vücut tipleri testimizi de çözerek, farklı vücut tipleri için neler yapılabilir buna bakabilirsiniz. Yağ yakımı hatalarına geçmeden önce, sık sorulan bir soruya daha yanıt vermek istiyorum. Yağ yakmak için kesinlikle daha çok kalori açığım olmalı ki, vücudum yağ dokuyu enerji için yaksın. Fakat ben hem yağlıyım hem de zayıfım, yani skinny fat denilen vücuda sahibim. Birçok uzman, Ağırsağlam da dahil olmak üzere, günlük kalori ihtiyacımdan daha fazla yememin, kas geliştirmek için faydalı olduğunu söylüyor. Ben yağ yakarken kas yapamayacak mıyım? İşte tam olarak bu soruya yanıt veren bir makalemiz bulunuyor, alanında dünyanın en iyilerinden bir uzmanla yaptığımız röportajla beraber bu konsepti çok iyi anlayacaksınız. O yüzden bu makalenin yanında yağ yakarken kas yapmak makalemizi de okumanızı öneririm! Nasıl daha fazla iş çıkarıyorum öyle değil mi? Oysa basit demiştim. Merak etmeyin, sadece birkaç dakika okumayla haftalar boyunca sürebilecek sorularınızı yanıtlıyoruz! Bütün bunları sizin için gün gün hazırlanmış antrenman ve beslenme programları ile desteklemek istiyorsanız, yeni programımıza bir göz atın! Yağ Yakma Hataları Şimdi 7 maddede listelediğim en büyük yağ yakımı yanlışlarını inceleyelim. Hata 1 Katı Diyetler Yapmak ve Pes Etmek! İçgüdüsel olarak uzun süre bir hayat tarzına sahip olmayı ilk başta korkutucu buluyoruz. Bu yüzden çok fazla değişmek istemediğimiz için, kısa süreli ama hard-core tercihlerle, hedeflerimize ulaşabileceğimize inanıyoruz. Bu belki işe yarayabilir, ancak yalnızca kısa süreli. Er ya da geç, sürdürülebilir bir beslenme kurgusunu bünyemize kabul ettirmemiz lazım. Sımsıkı, bol cezalı bir diyet ile; tamamen savruk ve tamamen sağlıksız beslenme arasında gidip gelemeyiz, buna artık bir son vermemiz lazım! Yağları, karbonhidratları tamamen kestiğimizde çok sabırlı bir sporcu olmuyoruz, aksine kendimize gereksiz efor uyduruyoruz. Egomuz tatmin oluyor. Fakat yağ yakma bir süreç işidir. Dengeli ve mantıklı diyetler uygulamalıyız. Low carb, yani düşük karbonhidratlı beslenme doğal olarak düşük kalori almaya sebep olur ve faydalıdır. Fakat bizim iyi bir vücuda sahip olmak için iyi antrenman yapmaya, yani enerjiye de ihtiyacımız var. Eğer çok mantıklı olsaydı, bir süre hepimiz aç kalırdık ve amacımıza ulaşırdık. Ama görüyoruz ki, işler böyle çalışmıyor. İyi antrenman yapabileceğimiz, sürdürülebilir bir diyetle kaslanarak yağ yakıyoruz, bu yüzden de karbonhidratı da biraz almamız lazım. Öte yandan yağsız yemeğin diyet yemeği olduğunu, yağın diyete ve zayıflamaya karşı olduğunu duyuyoruz. Fakat diyetten yağı tamamen çıkarmak da doğru yol değil. Yağ tüketmek yağın metabolizmasında, bir başka deyişle yağ yakımında önemli rol oynuyor. Aynı zamanda yağ tüketimi vücuttaki hormonal sisteme olumlu etki ederek metabolizmamızın daha hızlı işlemesine ve genel olarak daha sağlıklı olmamıza yarıyor. Yağ tüketmeyi bırakmak, yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin kullanılamamasına sebep olur. Bu kadar işlevi varken yağ tüketmemek söz konusu bile olmamalı. Tabii yağ kaynaklarına ve kalorisinin fazla olduğuna dikkat etmeliyiz. Zeytinyağı, kavrulmamış badem, fındık, ceviz ve avokado seçilebilecek sağlıklı kaynaklardandır. Eğer biz yağ tüketmezsek, hormonlarımız çalışmazsa; karbonhidrattan da sürekli kaçarsak ve bitkin, yıkık bir halde olursak… Allah aşkına bu tatlı krizlerinden nasıl kaçacağız? Nasıl güçlü şekilde antrenman yapacağız? Sürdürülebilir kalori açığı şart. Biz hiçbir zaman katı diyetlerin, belli başlı profesyonel spor amaçlı kullanımları dışında işe yaradığını görmedik. Bize güvenin ve bu saçmalığı aklınızdan çıkarın. Hata 2 Yeterince Protein Tüketmemek! Yağ yakmak için doğrudan protein tüketimi şart diyemeyiz. Kalori açığı olduğunda yağ yakacağız. Fakat yağ yakarken hem kolay olsun, hem de yağlarımı attığımda iyi görünen bir vücudum olsun diyorsanız, protein tüketiminizi artırmanız şart. Protein termik efekti yüksek bir besindir. Yani çok yeseniz bile, çok fazla kilo yapmaz. Bir şeyleri çok yemek istiyorsanız, bu karbonhidrat tatlılar, makarnalar, ekmekler değil de proteinler olursa işimize gelir. Proteinler aminoasit içerir. Bu aminoasitler vücudumuzun daha diri, daha güçlü, daha verimli çalışmasına yardımcı olur. Örneğin L-Carnitine için “yağları mitokondriye taşıyan ve yanmalarına yardımcı olan” amino asit deriz. Proteinden fazla beslendiğimiz zaman bu tip birçok süreç verimli çalışır. Bunun yanısıra elbette proteinler kaslarımızın yapısına katılır ve bizim daha çok kas geliştirmemize yardımcı olurlar. Eğer yeterince proteinimiz yoksa, yaptığımız antrenmanlar vücudumuzu zora sokacak, pek fazla da kas geliştiremeyeceğiz demektir. Özellikle hipo-kalorik, yani düşük kalorili beslendiğimizde protein daha da önemlidir çünkü vücutta yıkım varken bu yıkımın kaslarımızı etkilemesini istemeyiz. Bilimsel çalışmalar gösteriyor ki günlük protein ihtiyacımız yağ yakma dönemi içerisinde vücut ağırlığımızın 2 katına kadar çıkabiliyor gram cinsinden. Örneğin 90 kg isek ve yağ yakmak istiyorsak, 180 gram protein almamız, bizim için çok verimli bir destek olabilir. Bu yüzden bol bol protein tüketmeliyiz ve diyetimizde protein yoksa, bir an önce eklemeye çalışmalıyız. Hata 3 Yağ Yakıcı Supplementlere Yaslanmak! Dünyanın en yüksek kafeinli kahvesi Ağırsağlam Kahve’yi deneyin ve metabolizmanızı nasıl hızlandırdığını görün! Sporcu ürünlerinin reklamlarında yağ oranları düşük, fit ve estetik bir fiziğe sahip olan modeller kullanılıyor. Bu reklamları gören insanlar da o ürünü kullanınca o modellere benzeyecekleri algısını oluşturuyor. Ama o kişinin senelerce sporuna ve beslenmesine verdiği emeği bilmiyoruz. Bu ürünler tabii ki yardımcı olabilir fakat kesinlikle işin tek sırrı değiller. Yardımcı olması için de kullanırken içeriklerine çok dikkat etmeliyiz. Yağ yakıcı ve enerji verici olarak tanıtılan ürünlerde bu işlevlere yardımcı etken maddeler bulunabilir. Fakat içerisinde ekstradan kalori içeren şeker gibi farklı maddeler de bulunabilir. Aynı zamanda protein takviyesi amacıyla ürün kullanırken de dikkatli olmalıyız. İçerikleri proteinden de oluşsa kullandığımızda kalori aldığımız anlamına gelir. Dikkatli olmuyorsak bu ürünler yağ yakma diyetine engel olabilirler. Bu yüzden dikkatli bir araştırma yapmadığımız, diyetimize etkisini hesaplamadığımız sporcu besin takviyelerini, yani supplementleri kullanmamalıyız. Elbette burda ürünleri kötülemek amacında değiliz. Çoğu zaman, supplementler bize destek olacaktır, öyle veya böyle. Fakat yalnızca son model bir yağ yakıcı supplement aldınız diye, kilo vereceğinizi zannediyorsanız, bu işi çok hafife alıyorsunuz. En basitinden, şöyle bir bilimsel gerçeği iyice dikkatle okumalıyız en verimli yağ yakıcı kafeindir! Yani o gün içerisinde bilinçli veya bilinçsiz tükettiğimiz kahve var ya, ha işte o en iyi yağ yakıcıdır. Eğer bunu bilmeden cafcaflı kutuların içerisinde yağ yakıcılar alıyorsak, onların da etken maddeleri arasında en verimlisinin, zaten her gün tükettiğimiz kahvede olduğunu bilmemiz lazım. Antrenmandan önce bir fincan kahve, mümkünse yüksek kafeinli kahve tüketmemiz yağ yakımında yapabileceğimiz en akıllıca hamledir. Fakat bundan ötesi, L-Carnitine, CLA gibi ürünlere dünya paralar harcamak ve bunların bizim için yağ yaktığını sanmak, biraz naif olacaktır. Biz kalori açığı oluşturacağız ve NEAT değerimizi artırmaya çalışacağız. Bunun için de en etkili ürün kafeindir, diğerleri onun yanına bile yaklaşamaz. Burdan hesapladığınızda, kahve içinde çok uçup kaçmıyorsak, demek ki yağ yakıcıları da kafamızda çok büyütmemeliyiz. Hata 4 Günde En Az 8 Saat Uyumamak! Uyumanın kıymetini bilseniz, yataktan çıkmazsınız! Eğer yeterince uyumuyorsanız, yaptığınız birçok şey boşa kürek çekmek. Muhtemelen bu makaleyi okurken dikkat çekmek için saçmaladığımızı veya abarttığımızı düşünebilirsiniz. Ama günde 8 saatten az uyuduğunuz zaman vücudunuz yağ yakma noktasında o kadar verimsiz bir pozisyonda kalıyor ki, onca antrenman, onca diyet eforu bile zora girebiliyor. İster genç bir lise talebesi olun, ister multi milyoner iş adamı. Günde 8 saat uyumak muhtemelen hayatınıza katabileceğiniz en iyi doping olacaktır. Efsanelere kulak asmayın, günde 4 saat uyku uyuyup bilimsel keşif yapacak kadar akıllı düşünebilen insanlar eğer 8 saat uyusaydı, demek ki çok daha iyi işler başaracaklardı. Bu konuda bilim asla itiraz kabul etmiyor. Uyku zihnimizden tutun da, ne kadar su tuttuğumuza kadar birçok şeye karışıyor. Yalnızca birkaç gün üst üste 6 saatten az uyursanız, vücudunuz gözlerinizin önünde sulanmaya, hatlarınız daha da kaybolmaya başlayacaktır. Kas kütleniz ve deri altında tuttuğunuz sudan, yağ yakma için gereken mekanizmalara kadar hepsi uykudan direkt olarak etkilenir. Bu yüzden uykuyu asla hafife almayın. İş yoğunluğunuz veya imkanlarınız nedeniyle uykunuzu bölmeniz gerekebilir. Yine de günde 8 saati bedeninize bir borç bilin. Eğer 9-10 saat uyumanız mümkünse ve yoğun antrenman yapıyorsanız, muhakkak bu uykuyu da alın. Uykuyu hafife alan bir antrenör, uzman ! vb. kim varsa, hayatınızdan çıkarın. Hata 5 Kardiyo Yapmamak! Kardiyo yapmamak kötü, kardiyoyu eziklemek çok daha kötü! Birçok antrenör, ağırlık çalışmanın kardiyodan çok daha efektif olduğunu söyler. Bu aslında doğrudur ağırlık çalışmak vücudumuz için yapabileceğimiz en iyi şey! Fakat bu asla kardiyo işe yaramaz demek değildir. Bir defa kardiyo kolayca kalori yakmamıza sebep olur, yukarıda kalorinin ne olduğunu anlattık. Bu kadar basit. Yüksek yoğunluklu ve kısa süreli HIIT kardiyo ya da düşük yoğunluklu LISS kardiyo fark etmez. Ne kadar hareket o kadar bereket. Hem direkt olarak hareket ettiğimiz için vücudumuz kalori harcar; hem de metabolizmamız hızlandığı için NEAT değerimiz artar ve daha kolay yağ yakarız. HIIT örneği 20 dakika boyunca 30 saniye yoğun, 30 saniye hafif koşu yapmak. LISS örneği 45 dakika boyunca kürek çekmek. HIIT ya da LISS fark etmez. Hangisi sizin tarzınız ise onu uygulayın. Ama en azından haftada 2 seans kardiyo yapın. Eğer yoğun bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız, haftalık 3-4 seans ağırlık çalışmasına ek olarak haftada 4 seansa kadar kardiyo ekleyebilirsiniz. Hata 6 Spor Salonunda Güçlenmeye Çalışmamak! Spor salonunda tek bir amacımız var, o da daha güçlü olmak! Ağırlık çalışıyorsak, bunu daha iyi yapmaya başladığımız zaman sonuçlarını alacağız. Basit progressive overload mantığı, eğer daha da güçlenmiyor, daha da o konuda uzmanlaşmıyorsak, o işi doğru yapmıyoruz demektir. Hayatın her alanında olduğu gibi. Vücudumuz ne kadar “pump” olduğumuzla ilgilenmez. Ne kadar iyi hissettiğimiz ya da terlediğimiz de önemli değildir. Fizyolojik olarak ağırlık çalışmasının tek çıktısı güçlenmektir. Yani daha fazla ağırlık kaldırabilmek, daha çok tekrar yapabilmek, aynı işi daha çok set sayısı ile veya daha az dinlenerek yapabilme becerisi kazanmak gerekmektedir. Aksi halde sadece basit egzersiz yapmış oluruz. Vücudumuzun daha iyi bir konuma ilerlemesi için zorlanması gerekir. Eğer bir şekilde güçlenmiyorsak kas geliştiremiyoruz, dolayısıyla vücudumuz daha iyi görünmüyor demektir. Peki şöyle düşünün, yağ yaktığınızda gelişmiş bir kas dokunuz yoksa, neyi sergileyeceksiniz? Öte yandan kas kütleniz çok fazla değilse, metabolizmanız da çok hızlı değildir. Daha çok kasa sahipken yağlanmak da daha zordur. Çünkü kas dokular çok fazla enerji gerektirir. Dolayısıyla bir yandan yağ yakmak için çalışırken, bir yandan da güçlenmeye çalışmamız lazım. Bu hem yağ yakmamızda yardımcı olacak, hem de yağ yaktığımızda iyi görünmemize yardımcı olacak. Hata 7 Sabırsız Olmak! Her şeyi süper yapsak bile, bunu sabırla ve sistemli bir şekilde devam ettiremezsek sonuç almamız güçleşir veya ertelenir. Çok iyi bir yol haritamız dahi olsa, sabırsızlık bizi saçma sapan şeylere yönlendiriyor, panik yaptırıyor. 1 hafta tartıda kütleniz azalmamış, bel çevreniz azalmamış olabilir; dünyanın sonu değildir. Sabırla iyi şeyleri yapmaya devam etmelisiniz. Son model diyeti uygulamadığınız için, ya da 0 şeker 0 yağ beslenmediğiniz için değil, normal süreç bu şekilde olduğu için hızlı yağ yakamıyorsunuz. Tutup da panik ile karar vermek bu aşamada yapabileceğiniz en yanlış hamle olacaktır. Bir şekilde hızlı yağ yakmak istiyorsanız, programınıza uymakta eksik kaldığınız yerlere odaklanın. Fantezi veya hard core tercihlere yaklaşmayın. Yağ yakma basit iştir, süreklilik ve sabır gerektirir. Bir miktar duygusal kontrol gerektirir. Göz göre göre yukarıdaki 6 hatadan birilerini yaparken çareyi başka yerlerde aramayın. Sabır kıymetli bir erdemdir… Hataları gördük, şimdi daha fazla yağ yakmak için kilo verme tavsiyelerini inceleyin. Bu tavsiyeler, bu hataları yapmadığımız, kalorik açık oluşturduğumuz süreçte küçük küçük hilelerle bize destek olacak! Rica ederim. Bacak, vücutta ki en yoğun kas oranına sahip bölgedir. Yani büyük olacak elbette. Ama sen bir dövüş sporu ile ilgilendiğin için 'atik' olmak istiyorsun. Bu yüzden bacağı, yağ yakım-kas artırma prensibinde geliştireceksin. Bunu dambıl ile yapabilirsin. Dediğim gibi hareketlere internetten bakabilirsin. Youtube' da binlerce örnek video mevcut. Salona gitsen aslında çok daha uygun olur ama hem Taekwando'ya zaman ayırıp, hem salona gitmeye kalkarsan normal hayatında zamanın kalmaz. O yüzden bunu zaten geçiyorum. Kas oranı arttıkça vücut kütlesi artıyor. Evet ama, bu azami üst sınır ağırlıklarla çalışınca olur. Sen standart ağırlıkla çalışacaksın. Yani kas oranın artacak, yağ oranın azalacak. Bunu hafif tempolu koşular ile desteklersen daha kısa bir sürede daha fazla yol alırsın. Ben hergün yarım saat şeklinde söyledim. Fakat sen 2 günde bir de koşabilirsin. Ayrıca yarım saat yerine 45 dakika veya 1 saat zaman dilimine çevirebilirsin. Unutma! Hızlı koşmak yok, sadece hafif tempolu koşu. ''Ben koşayım daha hızlı kalori düşer'' şeklinde bir düşünceye kapılma. Aksine koşman senin zararına olur. Ara-ara hızını artırabilirsin, o konuda sıkıntı yok. 20-20-20 veya 30-30 ya da 30 dakika koşarsan 15-15 veya direk 30 yapabilirsin. Bu senin kondisyon'una bağlı. Genç adamsın sen, bakarsın tek seferde bir saat bile devirirsin Bu arada dambıl ile sadece bacak çalışma. Göğüs,sırt ve en önemlisi kol çalışmaya özen göster.Kol çalışırken set başı bekleme süren en fazla dakika, en az 30 saniye. Diğer bölgeler için de böyle 5 kilo ağırlık ile kolundaki kas kütlesi fazla büyümez.Bunu söyledim diye gidip 10 kiloluk dambıl alma başlangıç için çok iyi bir kilo. Belki ileride 5 kilo yetersiz gelirse, 10 kiloya çıkarabilirsin Ama kolundaki yağ oranını azaltır, şekil verir, güçlendirir. Ayrıca kolun daha atik olur. Başka soruların varsa, sorabilirsin. Ayrıca normal vücut hareketlerini de tavsiye ederim. Karın kası da çalış. Taekwando da başarılar... Watchers Başlığı izleyen üye sayısı 11 üye. Offline slashrocks Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 2 Ödül Puanları 0 Arkadaşlar kime sorsam düzgün bir cevap kilom spora 4-5 aydır yapıyorum 8 kilo aldım ki zaten amacım kas kütlesi olarak hacim olarak metabolizmam hızlı ve yağ oranım %9 fakat çok az bir göbek kası yapmak istiyoruum ama kardiyo öneriyolar ama amacım kilo almakken bi yandan kardiyo yapmak ne kadar şeyi nasıl başarabilirim? Offline mma- Üye Katılım 16 Nisan 2012 Mesajlar 452 Beğenileri 235 Ödül Puanları 53 Karın kası yapmak ıcın kardiyo yerıne mekık cekmen daha mantıklı. bu vıdeodakılerı uygularsan eminim karın kasların belırgınlesecektır. Karın kası yapması kolay fakat kasın üstündeki yağı cardio yapmadan eritmenin bir yolu yok diye biliyorum. Offline Danish Üye Katılım 20 Haziran 2012 Mesajlar 19 Beğenileri 1 Ödül Puanları 0 Yer İzmir Offline ferhat95140 Üye Katılım 3 Ocak 2012 Mesajlar 127 Beğenileri 22 Ödül Puanları 28 8 packleri cıkarmak istiyorsan cardio şart var varken 4 baklava 4 de göbeğin altında saolsun gizlerler kası. Bir yandan karbonhidrata önem ver diğer yandan cardioya misal kardeşim 9 yaşında ve 0 yağ neredeyse. 2 hafta karın kası çalıstık onunla suanda sıkınca 8 packleri var cocugun Offline fitçiyiz Üye Katılım 1 Mayıs 2012 Mesajlar 19 Beğenileri 5 Ödül Puanları 0 karın kasların çıkmasını istiyorsan bu adresteki videoyu yap her antremanının sonuna bunu ilk hafta 1 gün yap 1 gün yapma ben öle basladım 1 hafta gecınce hergun yap antremanın omasa bıle harıka ıse yarıo ama beslenme tabıkı cok onemlı basaıralar spor hayatında Offline mertleon Üye Katılım 22 Nisan 2010 Mesajlar 15 Beğenileri 5 Ödül Puanları 13 sen kardiyo yapmadan full mekik çekersen bu sefer karın kasların şişicek ve yağlarını ileriye atıcak ve göbekle biri gibi olucaksın hep kardio hem mekikle güzel bir karın kası yapabilirsin koşucan yağları eritcen , mekiklede karın kasların şişip derin sertleşicek ve sonuç six pack Offline avengeren Üye Katılım 3 Temmuz 2010 Mesajlar 456 Beğenileri 233 Ödül Puanları 53 konuma bak aynı kiloda kalarak nasıl yağ yaktığımı ve az da olsa karın kaslarım çıktığını görebilirsin. Offline slashrocks Üye Katılım 30 Haziran 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 2 Ödül Puanları 0 arkadaşlar yazdıklarınız için çok sağolun boy ve 66 kilo olmama rağmen kardiyoya başlayacağım mecburen karın kasları erimem daha fazla spora başladığmda 58 den 72 yi buldum bırakınca 66 ya indim ve öle kaldım Offline SCHWARZXXL Özel Üye Katılım 15 Mart 2006 Mesajlar Beğenileri Ödül Puanları 123 Cinsiyet Bay Değerli üyemiz; Konunuz ilgili bölüme taşınmıştır. Önceki Bölüm Üye Fotoğrafları! Lütfen başlık açarken en doğru bölüme başlık açmaya özen gösteriniz. Anlayışınız için teşekkür ederiz. Saygılarımızla BodyForumTR Ekibi themertyildiz bunu beğendi. Offline *can* Yeni Üye Katılım 20 Mart 2013 Mesajlar 69 Beğenileri 4 Ödül Puanları 0 aynı sorun Bende bu sorunun cevabını bir türlü var. kondisyon bisikletim dummbell setim ve mekik aletim var evde çalıssam fayda görürümüyüm? bu üçünü birlikte yapsam karın kasım olurmu kondisyon bisikleti ile yağ yakıp, mekik ile karın kası çıkarıp,dumbell ile kollarım güçlenirmi üçünün bir arada olabilmesi mümkünmü uzun zamandır aklıma takıldı bir türlü tam cevap alamadım yardım ederseniz çok sevinirim bu arada yaşım 16 büyüme çağındayım Offline HasanUtku Üye Katılım 20 Temmuz 2011 Mesajlar 27 Beğenileri 7 Ödül Puanları 0 Meslek Mali İşler Yer İstanbul Bence HIIT Cardio yaomalısın. En fazla 20 dk sürer ve max yağ yakımı sağlarken kas kütlene bir şey olmaz. Burada HIIT Cardio'yu tekrar anlatmayacağım googleden araştır. Ağırlık antremanına ek günde 15 dk HIIT Cardio yap. Offline *can* Yeni Üye Katılım 20 Mart 2013 Mesajlar 69 Beğenileri 4 Ödül Puanları 0 cevabın için çok teşekkür ederim. yani hem yağları eritirken kas yapabilirmiyim yağlar erirken karın ve kol kası yapabilme imkanım varmı bu şekilde? cardio için kondisyon bisikleti ve ip atlama yetermi? birde hitt cardio yeni başlayanlar için uygun olmayabilir demişler forumda Sayfayı Paylaş vücut öncesi sonrası Son güncelleme Eki 19, 2021 Kas Kaybetmeden Zayıflamak Yağ yakma çalışmalarında farkında olunmadan çoğu zaman kas da yakılır. Tartı üzerinde kilo verildiği için başta bu durum önemsenmez fakat zaman geçtikte oluşan sarkmalar ve sıkı olmayan görüntü sonucu durumun farkına varılır. Kas kaybetmeden yağ yakmak için bu işe ciddi emek vermelisiniz. Vücut olarak ne kadar fazla kas kütlesine sahipsek metabolizma hızımız da o kadar fazla olur. Bunun nedeni kaslarımızın her hareketinin vücutta enerji sarfiyatına yol açmasıdır. Bu nedenle de kilo verirken kas kaybımızı da en az seviyede tutmaya çalışmak oldukça önemlidir. Kısacası kas oranımız yüksek kalırsa, daha fala yağ yakarız. Kas inşa etmek sandığınız kadar kolay bir iş değildir. En iyi beslenme ve en iyi antrenmanlarla bir sporcu ayda maksimum 750 gram kas alabilir. Fakat yağlanmanın üst sınırı yoktur. Kas Kaybetmeden Yağ Yakmak İçin Yapılması Gerekenler Gün içerisinde en kötü beslendiğiniz ve spora gidemediğiniz günlerde dahi kilonuz başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. 80 kiloysanız 80 gram protein mutlaka alın. Bahsettiğim bu değer en düşük değerler. Gerçekten verim almak istiyorsanız kilonuz başına 1,5 gramdan fazla protein tüketmelisinizBazı kaynaklar kilogram başına 2 gram önerir Antrenman sonrasında mutlaka protein karışımınızı için veya protein içeren öğün tüketin. Bunun nedeni antrenman sonrasında zarar gören kas liflerinin tamiri ve inşası içindir. Yani kası korumak ve kası yapılandırmak için ana kuralımız protein alımı. Kas kaybetmeden kilo vermek için protein alımı şart. Karbonhidrat tüketiminizi sıfırlamayın. Araştırmalara göre erkek sporcularda günlük 150 gramdan az karbonhidrat almak, kas kaybına sebep olabileceğini gösteriyor. Örnek almanız açısından 100 gram pişmiş pirinç içerisinde 25 gram karbonhidrat vardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı insülini tetikleyecektir bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. O yüzden kas kaybetmeden yağ yakmak için kompleks karbonhidratları tercih etmeliyizsebzeler, tam buğday ekmeği vb Gücün artmasıyla yağın azalması arasında ters orantı vardır. Gücümüz arttıkça yağsız kas kütlesi de artış gösterir. O nedenle çalıştığınız hareketlerin ağırlıkları haftadan haftaya aydan aya arttırmayı unutmayın. Her antrenmanda ufak bile olsa ağırlıkları arttırmaya çalışın. Kas oranı arttıkça daha fazla yağ yakılacaktır. Vücut geliştirme ve fitness antrenmanlarından sonra dinlenme sürelerinizi gözden geçirin. Aşırı antrenmanların bir çoğu kas yıkımına yol açar. Kendimden çevremden ve okuduklarımdan tecrübeyle iyi bir ağırlık antrenmanı 40-50dk arasından olmalı ve bu süreci geçmemelidir, setler arası ise mutlaka 60 saniye beklenmelidir. Program bitiminde kasları dinlendirmek için de en az 24 ile 72 saat gerekmektedir. Unutmayın kas dinlenirken büyür. Her gün uzun antrenmanlar yapıp bol efor harcayıp tam düzenli de beslenemiyorsanız kilo verirsiniz fakat bunun bir kısmı da kastan olacaktır… Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Az uyumak kilo vermeyi zorlaştırır. Stresinizi kontrol edin. Stres gerçekten vücut üzerinde etkileri büyük olan bir psikolojik durumdur çok kolay kas yıkımına yol aşabilir. Bu mantıkta da spor yapmak stresimizi deşarj edeceğinden psikolojik olarak kötü hissetsek de sporu boş geçmemeliyiz. Kilo verme dönemlerinde bir anda ağır diyetlere girmeyin. Bu durum metabolizmanızı yavaşlatır, bu da istenen bir durum değildir. Birkaç hafta geçiş süresinden sonra diyet programlarınıza tam olarak başlayın. Kendinize de işkence çektirmeden bir diyet uygulayın. Kas kaybetmeden yağ yakmak için diyet programı için Low Carb Diyet Programı Glutamine ve BCAA kullanın. Supplement çeşitleri olan bu amino asitler kasları beslerken onların yakımına karşı direnir. Özellikle ağır kardiyo çalışmalarına girenlerin BCAA kullanılmasını şiddetle tavsiye ediyorumkas kaybını önlemek için mutlaka gerekli, tecrübelerimize göre BCAA kullanımıyla birlikte zayıflama dönemlerinde kas kaybı normale göre minimumda kaldı Tabi yağ yakımı deyince kardiyo yapmadan olmaz. Fakat kardiyolarda nabzımıza dikkat etmeliyiz ve çok yüksek değerlere çıkmamaya özen göstermeliyiz. Nedeni ise çok fazla sarfedilen eforun en nihayetinde kaslara da olumsuz etkisi olmasıdır. Örneğin 40 dk ağırlık çalıştıysanız üzerine bir de 40 dk kardiyo yaparsanız muhtemelen yağ ile birlikte kas da yakmış olursunuz. O nedenle bilinçsizce uzun süren kardiyo egzersizleri yapmayın. 40dk ağırlık + 20 dk interval kardiyo iyi beslenmeyle birlikte fazlasıyla yeterli olacaktır. Yağ yakımına yardımcı olan L carnitine kullanmanız bu aşamada size epey olacaktır. İmkanınız varsa kullanınL-Carnitine destekli kardiyo programları yapan sporcular, l-carnitine kullanmadan spor yapanlara göre bariz daha fazla yağ yaktılar Akşam ve gece karbonhidrat alımı kesinlikle yapmayın. Bunu yaparsanız gece GHbüyüme hormonu salgılanması azalacaktır. Unutmayın GH ne kadar çok salgılanırsa o kadar kolay kas inşa ederve o kadar kolay yağ yakarsınız. Sık öğünler kilo vermenizde size yardımcı olur. Ana ve ara öğünler olarak düzenli beslenin, vücudu aç bırakmayın. Bacak çalışmalı ihmal etmeyin. Doğal testosteron seviyemizi arttırmak için mutlaka bacak antrenmanları yapmalısınız. Hormonlar ne kadar aktif çalışırsa vücut daha kolay fit hale gelecektir. Konuyla bağlantılı olarak bu yazıları da okumanızı öneririm Low CarbDüşük Karbonhidrat Diyet Programı Hızlı Kas Yapma Yöntemleri BCAA Nedir? Ne işe yarar? En İyi 5 BCAA

kilo vermeden karın kası yapmak